4 Myter om Vegansk Ernæring og Mangler

Af Dan Vegano under Veganisme

Er der rigtigt at veganere mangler B12?

Der er mange kødspisere, og selv vegetarer, der af frygt for at komme til at lide af B12-vitaminmangel, ikke tør tage skridtet helt væk fra de animalske fødevarer.

Et typisk angreb på veganere går ud på, at vi får en mangelfuld ernæring. Kødspisere skræpper altid op med mantraet: ”Hvor får du B12 fra?”. Jeg svarer: ”Det samme sted som de dyr, du fortærer, får det fra!”.

Det er rigtigt, at B12 vitaminmangel kan give problemer med helbredet, hvis vi har underskud af det i kroppen over mange år. Men B12-mangel er ikke udelukkende et problem, veganere kan opleve.

Næsten 40% (120 millioner) af den amerikanske befolkning lider af B12-mangel. Og kun en forsvindende lille del af befolkningen er veganere, ca. 0,8% (250.000).

Det betyder, at der stadig er 119 millioner kødspisere i USA, der lider af B12-mangel. Set i lyset af, at amerikanerne er kendt for at spise masser af kød i alle afskygninger, holder dette firkantede argument ikke; at veganere mangler B12.

Faktisk er B12-mangel et symptom på et større underliggende problem, der ikke har noget med en vegansk kost at gøre. Men i stedet er en mangelsygdom, som ofte ikke kan helbredes ved blot at tage et kosttilskud med B12-vitamin.

Mange tror fejlagtigt, at det kun er fødevarer af animalsk oprindelse, der indeholder B12. Dette er forkert. Der er ingen fødevarer, der naturligt indeholder B12 vitamin, hverken plantebaserede eller animalske.

B12 er en mikrobe, eller en bakterie, som laves af mikroorganismer. Vitaminet B12 er det eneste vitamin, der indeholder sporelementet Cobalt, som også giver B12 sit navn Cobalamin.

B12-vitamin kommer fra co-enzymer, som allerede findes i bakterier på den menneskelige krop. Et eksempel er rundt om og inde i munden. For at dække hele dit livs behov for B12 vitamin, skal du blot have 40 milligram af den røde krystal.

Vitamin B12 udskilles i galden og absorberes igen effektivt i kroppen. Dette er kendt som enterohepatisk cirkulation. Mængden af B12, der udskilles i galden, kan variere fra 1 til 10 ug (mikrogram) om dagen. Så selvom du ikke skulle få indtaget B12 dagligt, vil du have nok i dig til mange år. Det er derfor, at det kan tage op til 30 år, før symptomer på B12-vitaminmangel kan vise sig.

Du behøver ikke at være bange for, at det er din veganske kost, der vil forårsage en B12-mangel. Det drejer sig om at spise nok og varieret. Især gælder det om at indtage rå friske frugter, grønt, nødder og frø. Det samme gælder behovet for jern, hvor mænd bør have ca. 10 mg om dagen, og kvinder en smule mere. I øvrigt bliver flere vegetabilske produkter i dag forstærket med B12 og andre vitaminer. En helt naturlig og brugbar kilde til B12 er Chlorella.

Hvad enten du er veganer eller kødspiser, tager du antidepressive stoffer, så kan du være i fare for B5- og B12-mangel. Men også alkohol, narkotika og anden medicin kan lede til B12-mangel.

Er du stadig nervøs for at din kost ikke er tilstrækkelig, så tag for en sikkerheds skyld et tilskud i form af en multi-vitamin/mineral dagligt.

Kommer man til at lide af protein-mangel som veganer?

Protein er en vigtig bestanddel, som må inkluderes i vores kost, for at vi kan bevare et godt helbred. Om du er kødspiser eller veganer, anbefales der ca. 0.8 g protein pr kg kropsvægt dagligt. Dvs., at hvis du vejer 70 kg, så bør du indtage omkring 56 g protein pr dag.

En person, der vejer 70 kg, og har en nogenlunde aktiv dag, kan let forbrænde 2500 kcal på et døgn. Selv hvis du indtager en ren vegansk diæt med blot 10% energi fra protein, vil du stadig uden problemer kunne dække dit daglige behov. Sådan ser regnestykket ud: 2500 kcal / 10% = 250 kcal / 4 (der går 4 kcal pr gram protein) = 62,5 g protein.

Dyrker du sport og føler, at du har behov for mere protein, så kan du inkludere flere bælgfrugter og nødder i din kost. Samtidig med at du skærer ned på brød, hvide ris og andre produkter, hvor energifordelingen for protein er forholdsvis lavere.

Hvis du går og sulter dig, så er det lige meget, om du er veganer eller kødspiser. Der vil være en risiko for ernæringsmæssige problemer på længere sigt. Sandheden er, at det næsten er umuligt at komme til at lide af proteinmangel, så længe du blot spiser nok og varieret.

Nogle af de bedste kilder til protein er de grønne grøntsager, som indeholder omkring 50% af den samlede energi fra protein.

Men bønner, linser, nødder og frø giver hurtigt en større mængde protein i gram. Fx kan 100 g grønne linser give op til 25 g protein.

Visse nødder, som fx peanuts og mandler, indeholder 20-24 g protein pr 100 g. Græskarkerner, som er fyldt med gode ting såsom zink, indeholder næsten 30 g protein pr 100 g.

Dyrker du bodybuilding eller fitness, og stadig føler at du mangler protein, kan du fint indtage en proteindrik efter behov, lavet af en af de efterhånden mange gode veganske proteinpulvere på markedet.

Min personlige favorit er et produkt, der hedder VeganBlend, som består af en blanding af proteiner udvundet fra hampefrø, brune ris og ærter.

Kommer man til at lide af calcium og jern-mangel som veganer?

Lad os starte med myten om calcium. Et studie foretaget af Harvard Universitet viste, at personer, der drikker to eller flere glas komælk om dagen, havde en større risiko for at brække arme og hofter, end dem der drikker et glas mælk eller mindre om dagen.

Endvidere er det bemærkelsesværdigt, at lande, hvor gennemsnitsindtaget for calcium er lavere end det anbefalede indtag, oplever et dramatisk færre antal knoglebrud pr indbygger.

De fleste tilfælde af osteoporose opleves i de nordeuropæiske lande som Skandinavien, men også i Nordamerika. Typisk er der flest tilfælde i de lande, hvor der konsumeres flest komælksprodukter.

Hvor meget calcium, vi skal have pr. dag, er if. Harvard Universitet stadig til debat. I Vesten har vi længe anbefalet ca. 1000 mg calcium pr dag. Sidste nye anbefalinger fra studier i England og USA siger nu, at 700 mg pr dag er tilstrækkeligt.

I lande som fx Japan, Indien og Peru, hvor det gennemsnitlige indtag ligger på omkring 300 mg pr dag, oplever de som helhed langt færre tilfælde af knoglebrud pr. indbygger.

Konklusionen er, at spiser du varieret og sundt og får nok grønne grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, så vil du kunne dække dig fint ind. Fx så giver en kop soltørrede figner hele 240 mg calcium.

Heldigvis tilsættes vegetabilske mælkeprodukter calcium. Så hvis du er nervøs for at komme til at mangle calcium, kan du vælge produkter med tilført calcium. Eller du kan simpelthen finde et godt naturligt kosttilskud.

En anden ting er, at optagelsen af calcium er betinget af andre faktorer. Fx om du får nok D-vitamin og K-vitamin. Om du får nok magnesium og andre mineraler og vitaminer. Men også om du får motion nok. Især belastningstræning er effektiv.

Det har nemlig vist sig, at vi kan øge optagelsen af calcium i knoglerne og minimere tabet ved at træne med tunge belastninger, fx ved hjælp af vægttræning. For at mindske tabet af calcium i din krop bør du overveje at skippe kaffe, the, cola og energidrikkene.

Hvad så med jernmangel og anæmi?

Undersøgelser af veganere har vist, at anæmi forårsaget af jernmangel ikke er mere udbredt blandt veganere end i resten af befolkningen. Også selvom veganere har tendens til at have mindre depoter af jern i kroppen.

En årsag til at veganere generelt set har et tilfredsstillende jernindhold er, at vi typisk får mere C-vitamin i vores veganske kost; C-vitamin kan øge optagelsen af jern op til 6 gange.

Faktisk, er der en del grøntsager, der har et højt indhold af jern og C-vitamin, så jernet fra disse fødevarer optages fint.

Her er lige et par kilder med højt jernindhold:

  • Broccoli
  • Soltørrede tomater
  • Tørrede chilipebre
  • Bagte kartofler med skind
  • Persille
  • Porrer
  • Diverse kål
  • Tang(seaweed)
  • Tørret spirulina osv.

Ironisk nok, så er det animalske mejeriprodukter, der hindrer optagelsen af jern i kroppen. Kosttilskud med calcium kan også hæmme jernoptagelsen, hvis du indtager det sammen med et måltid.


TIP: Hvis du er interesseret i at vide mere, kan du tilmelde dig vores nyhedsbrev (100% spamfri) og samtidig få den Gratis e-bog "13 Spørgsmål til en veganer".

Vegan Ebook Standing

Du må meget gerne dele artiklen med andre og smide en kommentar herunder.


Facebookgoogle_plusredditpinterestlinkedintumblrmail

Tags: , , ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Forslag og Info

Har du kendskab til andre produkter og informationer som vi mangler at få med, så hører vi gerne fra dig her: Kontakt

Få e-bogen Gratis:

Kategorier